《跑步的科學：掌握關鍵數據，調校9大身體機能引爆動力鏈，讓你突破瓶頸，超越自己！》Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners- from Milers to Ultramar



奧運選手為何跑得比你快？

選手訓練時，在訓練什麼？

跑步，可不是把腿部肌力練強健這麼簡單!

跑步，其實是身體攝取了氧，再將之轉換成能量

供應肌肉所爆發出向前衝刺的速度

要提升跑步運動表現，就要從這一連串機能的調校下手！

身體攝氧功能是否夠好？輸送氧的速度是否夠快？

獲得能量後的肌肉纖維，爆發的彈力是否夠強？......

可以說，真正跑步的訓練，是讓全身每個細胞，都脫胎換骨！

【金牌得主、奧運選手齊聲推薦】

第一本跑者精準訓練指南

從短跑到超馬都適用的全方位體能計畫，

以科學訓練提高跑步經濟性，打造超完美跑步體魄！

知名馬拉松大賽冠軍、奧運SS金牌得主和馬拉松紀錄保持人，跑界大腕都說讚！

歐美好書指標《出版人週刊》年度選書，亞馬遜網路書店4.5顆星熱烈好評！

台灣師範大學運動競技學系教授相子元審訂！

用科學方法精準規劃，量化每個訓練成果，打造會跑步的身體。

提升跑步技巧的六大祕訣：身體機能調校、菜單規劃、配速表掌控、能量與營養解析、比賽策略擬定、跑步傷害預防。

你知道只用了一世紀就讓人類從緩步慢行的哺乳類動物，搖身變成擅長耐力跑的兩腳機器嗎？現在只要一個傑出的中學跑步選手，就能超越一百年前的世界紀錄！而這些都歸功於二十世紀運動生理學的發展與其採取的科學訓練方法！

跑步是一種將氧氣轉換成能量、進而激發人體爆發力的全身運動，因此它的訓練方式與其他運動不同，它需要從細胞、器官、肌肉全面性地提高最大攝氧量，人體才有燃料跑得更快；它需要平衡身體pH值才能超越乳酸門檻，以免引發疲勞感而影響跑步表現；它也需要鍛鍊慢縮肌纖維、提升彈性回縮、調節神經系統，才能提高跑步經濟性，也就是提高身體使用氧氣的效率。

本書提供最新的跑步生理學觀念，協助跑者鍛鍊跑步所涉及的所有生理層面，包括肌肉、結締組織、心肺功能、能量生成、神經系統、荷爾蒙和大腦。同時總結跑步大師及世界一流跑者的經驗秘技，精采解析跑步訓練的重要元素，透過《跑步的科學》的突破性全身訓練計畫，熱愛跑步的人勢必能跑得更快、更久，更安全。

【掌握跑步的人體運作原理，以有效的方法全面鍛練】

了解人體相關要素如何運作，用對方法，訓練對部位，才能突破跑步瓶頸，提升跑步表現。從跑步肌群、結締組織、心血管系統、粒線體、身體pH值、能量系統、神經系統、荷爾蒙與大腦一一解析，你將認識最大攝氧量、本體感覺、彈性回縮、MCT、ATP等關鍵名詞，為什麼會讓你跑得更快！

【掌握各種程度的訓練表格，以數據結果管理跑步結果】

訓練引發的肌纖維變化表、各種程度與目標的配速表／訓練課程表、心輸出量、各種肌纖維的微血管數、不同跑速的血液平均乳酸鹽含量、有氧／無氧能量供應表、氣溫與配速調整表、能量與營養解析表、跑步經濟性對比賽表現的影響等，了解跑步數據，才能選擇合適、有效又安全的訓練方法，達到你想要的跑步成果！

【跟世界一流跑者，學習跑步的技巧】

全書超過一百五十種訓練方法，近四百張圖片精采解說步驟，從舉重、交叉訓練、耐力訓練等一應俱全，由頂尖跑步選手親身示範教學，同時穿插跑者、運動科學專家、教練的實用訓練建議，以專家的肩膀當成起跑點，你將跑得更快、更好！

【你可能忽略的跑步關鍵：將飲食轉化成最大能量、預防跑步傷害】

除了鍛鍊身體，吃對食物、預防受傷也可以強化你的跑步表現！針對會跑步的身體提供專業飲食建議，如何將碳水化合物、蛋白質、脂肪轉化成跑步的最大能量，同時教你如何維持適合的體重以便跑得更快！收錄預防和修復跑步傷害的運動訓練表，針對跑步造成的特定傷害，包括阿基里斯肌腱炎、DOMS（延遲性肌肉痠痛）、髖部黏液囊炎、骼脛束（IT）症候群等，提供預防及修復的訓練方法，讓你跑得更安全！

本書特色

．超過一百五十種訓練方法：反覆訓練、交叉訓練、HIIT、交替／混合間歇跑等一應俱全，可依據個人技巧熟練度和訓練目標加以調整。

．近四百張專家示範圖片：詳細解說各項訓練的每個步驟，幫助你輕鬆掌握要點

．十項訓練計畫：協助不同等級的跑者，在日常練跑過程中加入全身訓練計畫

．頂尖跑步選手、運動科學專家和教練專訪：了解當今傑出跑者的訓練概況

．比賽策略：從比賽前幾週的關鍵準備，一路陪伴你衝過終點

．預防跑步傷害：介紹如何從常見的跑步痠痛中康復

．熱門觀點：介紹赤足跑步、伸展運動的優缺點以及其他熱門主題

．營養指南：針對碳水化合物、蛋白質、脂肪和減重提供詳細說明

．超過三十種食譜：加快身體恢復速度，維持健身成果

．新手指導：針對每個訓練步驟逐步引導

．珍貴秘訣：涵蓋合適的訓練服裝和訓練進度記錄等豐富內容！

跑步界專家推薦

江彥良 江湖跑堂設計總監

李筱瑜 超鐵職業冠軍女子選手

郭豐州 中華民國超級馬拉松跑者協會秘書長

陳彥博 極地超級馬拉松運動員

馮 云 鐵人導演

各界盛讚推薦

這本書太棒了。老實說，我覺得這是有史以來最棒的跑步訓練書。──鮑伯．安德森（Bob Anderson），慢跑權威刊物《跑者世界》創辦人，並創立Double Road Race 15K挑戰賽和雙倍訓練計畫（Double Training Program）

《跑步的科學》代表運動書市場一股全新且必要的潮流。若想跑得更快、享受跑步樂趣，並且避免運動傷害風險，本書絕對是正確選擇。──比爾．羅傑斯（Bill Rodgers），紐約市與波士頓馬拉松四屆冠軍

終於出現這樣一本跑步書，教我們如何一輩子享受跑步的樂趣，這和跑步本身一樣有趣。──凱薩琳．史薇哲（Kathrine Switzer），首位正式參加波士頓馬拉松的女性跑者、《Marathon Woman》作者

《跑步的科學》是我讀過最實用、資訊最豐富的全方位訓練手冊。教練會發現本書的珍貴價值，各種程度的跑者也會把此書奉為指南，依照指示順利達成目標。──安比．伯富特（Amby Burfoot），一九六八年波士頓馬拉松冠軍、《跑者世界》特約編輯

很久以前，我就希望能有一本跑步專門百科，如果《跑步的科學》早點出版該有多好。這本書涵蓋範圍甚廣，提供珍貴的相關指南資訊，即使是剛開始接觸跑步的初學者也能理解。──賈桂林．韓森（Jacqueline Hansen），女性馬拉松雙屆世界記錄保持人、波士頓馬拉松優勝者、首位在兩小時四十分內跑完馬拉松的女性

完美結合跑步科學與實戰經驗，堪稱現代跑者的葵花寶典。彼特．麥基爾的每一句話，聰明的跑者必定會謹記在心。──史考特．道格拉斯（Scott Douglas），《跑者世界》資深內容編輯

湯姆．史瓦茲教練擁有世界級的訓練及賽事經驗，他以創新的訓練計畫，有效提升我的耐力，使我在這項運動得以長期發展，最重要的是，他讓我擁有自信。是他將我推上冠軍的頒獎台。──凱文．米勒（Kevin Miller），美國成人錦標賽年齡分組及年齡分級多屆全國冠軍

《跑步的科學》堪稱跑步界的大統一理論。本書提供豐富的建議和訣竅，閱讀起來有趣不枯燥，它將整個世紀的技術研究成果和實務智慧包裝成幾個容易消化的單元，不管是技術面、訓練菜單、能量系統與食譜、比賽策略、受傷防護，本書應有盡有！」──肯．史東（Ken Stone），MastersTrack.com創辦人兼編輯

彼特．麥基爾一定找到了年輕之泉。我在大學擔任教練，他可以跑贏我隊上半數的學生！他肯定知道一些我們不知道的秘訣！──史蒂夫．史考特（Steve Scott），美國一英里比賽前記錄（3:47.69）保持人、曾三度參加奧運、十度榮獲美國一英里比賽冠軍、最多場一英里時間少於四分鐘的世界紀錄保持人（總計一百三十六場）

《跑步的科學》絕對讓你愛不釋手。學習彼特．麥基爾的知識和經驗，就算少訓練一天也沒關係。只要有了這本書，各種年齡及程度的跑者都能更聰明地訓練。書中提供經年累月的各種常識和實務成果，據實以告絕不藏私。──羅德．迪克森（Rod Dixon），一九八三年紐約市馬拉松優勝者、奧運奪牌選手、兩度全球越野錦標賽獎牌得主、KiDSMARATHON創辦人

《跑步的科學》精采分解跑步訓練的重要元素，讓你下次站上起跑線時，能夠更開心、健康，跑出更好的成績！本書的豐富知識無與倫比，不僅分享彼特．麥基爾這位跑步大師在運動圈發光發熱的秘訣，對於懷抱夢想的跑者也能有所啟發。本書非買不可！──威爾．里爾（Will Leer），二○一三年美國室內田徑錦標賽一英里跑及三千公尺項目冠軍

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  彼特．馬吉爾
  
  《跑步時間》雜誌資深撰稿人兼專欄作家，二○一三年全美越野超跑賽事的年度跑者，同時也是全美超過五十歲的五千公尺和一萬公尺定距跑者中速度最快的人。現居加州南帕薩迪納。
  
  湯瑪斯．舒華茲
  
  運動生理學家及顧問，熱門網站TheRunZone.com管理者，個人訓練指導網站為RunningPRs.com，現居愛達荷州美里迪安。
  
  梅莉莎．布瑞兒是
  
  《真正的食物》（True Food）共同作者、探索頻道Treehugger.com網站「綠色生活（Green Living）」的專欄作家。現居紐約布魯克林區。
  
  
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  譯者介紹

  
  
  
  
  張簡守展
  
  高雄人，現居台北。政治大學英語系、輔仁大學翻譯學研究所畢業，現從事軟體中文化，兼職書籍翻譯。合譯譯著《2011世界現況》、《料理的科學》；個人譯著《紅色通緝令：一個俄羅斯外資大亨如何反擊普丁的國家級黑幫？》、《影響身邊的每一個人：激發熱情、放手實驗、強化團隊》
  
  游卉庭
  
  政治大學社會系學士，英國雪菲爾大學翻譯所碩士。曾旅居英國，在任職網路傳媒及出版業後專事翻譯。譯有《餐桌上的語言學家：從菜單看全球飲食文化史》、《壞農業：廉價肉品背後的恐怖真相》、《思辨的檢查：有效解決問題的終生思考優化法則》等書。
  
  
  
  

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  序文 跑得更快、更遠、更安全／阿曼多．西格羅斯
  
  前言 二十一世紀的跑者訓練書
  
  第一部 掌握四個跑步基本知識：動機、歷史、配備與術語
  
  第一章培養跑步動機
  
  第二章瞭解跑步歷史
  
  第三章備齊跑步配備
  
  第四章熟悉跑步術語
  
  第二部 鍛鍊跑步的體魄：九個跑步構成要素與訓練菜單
  
  第五章鍛鍊跑步肌群，增進耐力、提高速度
  
  第六章鍛鍊結締組織，避免運動傷害的危險
  
  第七章鍛鍊心血管系統，提高氧氣輸送效率
  
  第八章鍛鍊身體的跑步發電站，提高最大攝氧量
  
  第九章平衡跑步pH值，增強肌肉緩衝能力、中和酸中毒
  
  第十章鍛鍊跑步能量系統，才能提升跑步表現
  
  第十一章鍛鍊神經系統，讓跑步表現往上躍升一個等級
  
  第十二章維持荷爾蒙平衡，抵消跑步造成的異化代謝影響
  
  第十三章訓練大腦，在不疲累的狀態下跑得更快更遠
  
  第三部擬定跑步計畫：掌握四個原則，打造你的訓練菜單
  
  第十四章選擇合適的跑步方法
  
  第十五章設計訓練菜單
  
  第十六章安排恢復訓練
  
  第十七章預防跑步受傷
  
  第四部讓你跑得更好的六項飲食建議
  
  第十八章攝取真食物
  
  第十九章攝取碳水化合物
  
  第二十章攝取蛋白質
  
  第二十一章攝取脂肪
  
  第二十二章攝取跑步所需的營養
  
  第二十三章擬定跑步減重計畫
  
  第五部研擬比賽策略
  
  第二十四章確立比賽方法
  
  第二十五章建立比賽觀念
  
  附錄
  
  預防、修復跑步傷害的訓練
  
  跑步術語